WholeVood ist vegan und hält uns gesund. Vitamin-B12-Mangel, Gicht durch zuviel Harnsäure, oder wiederkehrende Herpes-Anfälle lassen sich vermeiden.

Unsere Ernährung mit frischen und vollwertigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, also mit WholeVood, ist für mich die erste Wahl. Sie schmeckt, unsere Körper sind genetisch daran angepasst, sie ist schnell und einfach von jedermann zubereitet, sie hält uns gesund, sie schont die Ressourcen auf unserem Planeten, und sie erspart uns viel verlorene Zeit, Kosten und Schmerzen, welche heute noch verursacht durch die üblichen Zivilisationskrankheiten. Der völlige Verzicht auf Fleisch, Wurst- und Milchprodukte aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen ist heute leicht zu leisten, zum Wohle aller Lebewesen. Damit wir das auch dauerhaft tun können, und nicht in ein paar Jahren resigniert aufgeben („Für mich war das nichts. Mein Arzt hat gesagt, ich müsste wieder richtig essen…“), sollten wir ein paar Zusammenhänge kennen und einige Blutwerte im Auge behalten:

Vitamin B12 (Cobalamin)

Das Vitamin B12 wird ausschließlich von Bakterien erzeugt (auch im menschlichen Dickdarm, aber dort ist es zu spät für die Aufnahme), und nur in tierischem Gewebe gespeichert. Die nach heutigem Verständnis von Hygiene und nach den Regeln der bioveganen Landwirtschaft erzeugten pflanzlichen Lebensmittel enthalten es kaum. Bei B12-Mangel drohen schwere, teilweise irreversible neurologische Schäden. Hin und wieder eine Handvoll Salat frisch vom Feld zu pflücken ist keine Lösung: B12 muss supplementiert werden! Selbst in der Tiermast geschieht dies, und die Omnivoren profitieren ebenfalls von diesen Supplementen, mit denen sie auf dem Umweg über das Tier versorgt werden. Ein bestimmtes Produkt will ich hier nicht empfehlen, und sowohl der Bedarf als auch die Wege der Aufnahmen sind unterschiedlich: Cyano-Cobalamin zum Beispiel wird im Dünndarm aufgenommen und benötigt dort den ‚Intrinsic-Faktor‘, während das licht- und wärmeempfindliche Methyl-Cobalamin auch über die Mundschleimhaut direkt in deinen Körper gelangen kann, wofür aber die Dosis größer sein muss. Mein Vorschlag ist, sich etwas in das Thema einzulesen, mit einem Produkt der Wahl zu beginnen, dies absolut konsequent einzunehmen, und dann folgende Laborwerte auf den Schirm zu nehmen:

• Holo-Transcobalamin II (Holo-TC)
• Methylmalonylsäure (MMA)
• Homocystein

Vor allem das Holo-TC gilt als guter Frühmarker, während uns der übliche Gesamt-Vitamin-B12-Gehalt im Serum bei Standard-Untersuchungen in falscher Sicherheit wiegen kann. Leider sind die genannten Laborwerte keine Kassenleistung. (Auch um das zu ändern bin ich Mitglied der V-Partei hoch drei.) Wenn die Speicher gefüllt sind und man eine gute Routine in der Versorgung einhält, dann reicht die Überprüfung alle 2 bis 3 Jahre. Weitere Informationen über B12 findest du hier:
Schrot&Korn, ProVeg International, The Vegan Society, „Vegan“ von Alexandra Kuchenbauer (Seiten 266-270)

Vitamin D (Calciferol)

Das fettlösliche Vitamin D ist, speziell im Winter, allgemein ein kritischer Nährstoff. Bei vegan essenden Menschen ist die Versorgungslage besonders schlecht, da einige Hauptlieferanten (fetter Fisch, Eigelb, Leber) nicht auf dem Speisezettel stehen. Außerdem halten die Vorräte nicht lange vor. Regelmäßige kurze Sonnenbäder mit ungeschützter Haut wären hier die beste Lösung. Weil ich die nur im Sommer schaffe, und nicht von Avocado und Pilzen leben mag, supplementiere ich Vitamin D in der dunklen Jahreszeit. Ein Mangel ginge buchstäblich ‚auf die Knochen‘, also im Labor neben Vitamin D auch Kalzium bestimmen lassen.
„Vegan“ von Alexandra Kuchenbauer (Seiten 257-261)

Purin, Harnsäurespiegel und Gicht

Bis zu 30% der Bundesbürger haben erhöhte Harnsäurespiegel (Hyperurikämie), und die ist Voraussetzung für die Entstehung von Gicht. Die wachsenden Harnsäurekristalle (Urat) lagern sich in Gelenken, Geweben und an Sehnen ab (Tophi), was zu sehr schmerzhaften Entzündungen führt, und am Ende auch zu schwersten Nierenschäden. Zur Vorbeugung und zur Unterstützung der Behandlung wird eine purinarme Ernährung empfohlen, und als zu reduzierende Purin-Lieferanten sind einige Fischarten, Fleisch, Wurstwaren, Fleischbrühen und vor allem Innereien allgemein bekannt. Ist Gicht also die Krankheit der unmäßigen Fleischesser?

Wer eine verminderte Fähigkeit zur Ausscheidung von Harnsäure geerbt oder erworben hat, der muss auch bei veganer Ernährung seinen Harnsäurespiegel beobachten. Zwar enthalten Pflanzen in aller Regel weniger Purine als Fisch und Fleisch, aber z.B. Hülsenfrüchte (?), Hefepasten oder Bier (vor allem Hefeweizen) sind als purinreiche Ausnahmen dann nur in kleineren Mengen erlaubt. Wir haben noch die Fehlinformation im Hinterkopf, dass für eine gute Eiweißversorgung Steaks und Milchprodukte wichtig seien, und bewerten eiweißreiche vegane Alternativen aus Soja oder anderen Hülsenfrüchten zu hoch. Die im Unterbewusstsein arbeitende Angst vor Unterversorgung mit Eiweiß läßt viele Veganer über den Bedarf hinaus essen, was zur Speicherung der Nährstoffe führt. Während Kohlenhydrate, Fett oder Vitamine noch als ‚Vorsorge für schlechte Zeiten‘ durchgehen können, führen überschüssige Aminosäuren zu wachsenden Harnsäurekristallen, und damit in die Gicht.

Zum (sehr langsamen) Abbau vorhandener Harnsäurekristalle über die Ernährung muss diese viele Basenlieferanten enthalten, aber wenig Phosphate und Purine, und auch wenig Kalorien. In „Übersäuerung, Krank ohne Grund“ sortiert Norbert Treutwein Nahrungsmittel entsprechend dieser Vorgabe, und empfiehlt in absteigender Reihenfolge z. B.: Spinat, Rettich, Fenchel, Champignons, Kopfsalat, Brokkoli, Radieschen, Kohlrabi, Grünkohl, Sellerie, Sauerkraut, Tomaten, Kürbis, Blumenkohl, Rotkohl, Zucchini, Wirsing, Lauch, Rosenkohl, Gurken, Weißkohl, Paprika (grün), Karotten, Pastinaken, Kartoffeln, Zwiebeln, etc. Von den insgesamt 56 genannten empfohlenen Lebensmitteln sind 55 rein pflanzlich, alle Fisch-, Fleisch- und Wurstprodukte folgen erst im unteren Teil der Tabelle, also dort, wo die bei dieser Fragestellung nicht empfehlenswerten Lebensmittel aufgefüht sind. WholeVood ist auch hier die Ernährung der Wahl, mit klarem Vorzug von Gemüse vor Getreide.

Wichtig ist auch die tägliche Trinkmenge von etwa 2 Litern zur Unterstützung der Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren. Sport, Sauna oder heiße Bäder helfen ebenfalls, denn Körperschweiß enthält Harnsäure. Rotwein ist zwar frei von Purin, aber der enthaltene Alkohol hemmt die Ausscheidung. Das selbe gilt für ASS 100mg TAH, das ist Acetylsalicinsäure (Asperin) in Kleinstmengen zur Verminderung der Blutgerinnung. Last not least: Auch Insulin hemmt die Ausscheidung, also ’schnelle‘ Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl vermeiden, aber die sind eh nicht Bestandteil der WholeVood.

Das Verhältnis von Omega 3 zu 6

Alpha-Linolensäure (ALA) zählt zu den Omega-3-Fettsäuren. Aus ihr entstehen die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), und die aus ihnen stammenden Eicosanoide fördern entzündungshemmende und gefäßerweiternde Effekte. Die Hauptlieferanten sind neben fettem Seefisch: Leinsaat und Rapsöl.

Aus der Linolsäure (LA), einer Omega-6-Fettsäure, entsteht die Arachidonsäure. Ihre Eicosanoide haben entzündungsfördernde und gefäßverengende Effekte. Die Hauptlieferanten sind Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, und die meisten tierischen Fette.

Beide Fettsäuren sind essentiell, d.h. sie müssen dem Körper zugeführt werden. Bei der Bildung von EPA/DHA und auch von Arachidonsäure sind die selben Enzyme beteiligt, so dass beide Prozesse miteinander konkurrieren. Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 liegt in Deutschland bei 1:8, wünschenswert wäre 1:5 oder sogar 1:2. (Quelle: UGB.de)

Bei unserer täglichen, eher fettarmen Ernährung achten Gabi und ich darauf, schon beim Frühstück frisch geschrotete Leinsaat, etwas Leinöl, oder eine Kapsel mit veganem Omega 3 aus Mikrozuchtalgen zu verzehren. Damit hat das Omega 3 etwas Vorsprung auf das Omega 6, welches später am Tag in Sojaprodukten, Sonnenblumenkernen etc. reichlich vorhanden sein wird. Sonnenblumenöl haben wir völlig aus unserer Küche verbannt, auch Fertigaufstriche auf der Basis davon. Über den Tag verwenden wir noch ein wenig Rapsöl, sowie Olivenöl und Kokosöl. Die beiden letztgenannten verhalten sich in der Omega-3/6-Betrachtung neutral.

Das Verhältnis von Arginin zu Lysin bei wiederkehrenden Herpes Infektionen

Die beiden Aminosäuren Arginin und Lysin sind im Hühnerei zu etwa gleichen Anteilen vertreten, und in unserem Stoffwechsel sind sie Konkurrenten. In unserem Nahrungsangebot ist Arginin üppig vorhanden, während der Lysingehalt wohl z. B. in Milchprodukten hoch ist, nicht aber in den meisten veganen Lebensmitteln. Bei Getreide spricht man von der Lysin-Lücke, weil Lysin dort die limitierende Aminosäure ist. Zu den veganen Lysin-Lieferanten zählen die Hülsenfrüchte (dort ist Methionin die limitierende Aminosäure).

Den Herpes-Virus tragen die meisten Menschen in sich, und für einen Ausbruch gibt es bekannte Auslöser wie: Das erste Sonnenbad im Jahr, Ekel, Stress etc. Die Viren reagieren auf Aciclovir, vor allem, wenn man rechtzeitig mit der Behandlung beginnt. Unabhängig von dieser Behandlung gilt auch: Die Herpes-Viren werden durch Arginin gestärkt bzw. sogar geweckt, oder durch Lysin geschwächt, je nachdem mit welcher Aminosäure der Virus zuerst in Kontakt kommt. Das betrifft nicht nur Lippenherpes. Wer häufig Last mit Herpes hat, kann Lysin supplementieren, jeweils vor (!) argininreichen Mahlzeiten. Googeln nach „Arginin vs Lysin“ führt dich zu Lebensmittel-Listen, die entsprechend sortiert sind.

Kreatin

Wir Menschen haben etwa 120 bis 150g Kreatin in unserem Körper gespeichert, der tägliche Bedarf liegt bei 2 bis 4g, eine ähnliche Menge scheiden wir über die Nieren aus. Kreatin wird ausschließlich über tierische Produkte zugeführt, d.h. Veganer nehmen kein Kreatin mit der Nahrung auf. Wir benötigen für die Synthese eine gute Versorgung mit den Aminosären Arginin, Glycin, und Methionin, mit Vitamin B12 und Folsäure. Vegan lebende Sprinter und Kraftsportler profitieren möglicherweise von Kreatin-Supplementen.

Eisen, Jod, Zink, Selen, Vitamin B2 …

Die Auswahl der Inhaltsstoffe in diesem Beitrag erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Auch z. B. die Laborwerte für Eisen, Jod, Zink, Selen, oder Vitamin B2 sind speziell für Veganer von Bedeutung. Ich will, kann und darf dich nicht in medizinischen Belangen beraten, dafür sind die Ärzte deiner Wahl zuständig. Leider ist die Mehrzahl der Mediziner noch immer nicht auf dem Laufenden bezüglich veganer Vollwerternährung, und wir müssen uns selbst informieren und unsere eigenen Anliegen vertreten. Ich freue mich, wenn ich mit meinem Blog hilfreiche Denkanstöße liefere, und dein Feedback ist jederzeit herzlich willkommen.

Bitte bleib gesund!

Quelle Bild „Set Medicinal..“: iStock.com/LisLud
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