Schnell verfügbare Energie: Unsere Glykogen-Speicher

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Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate

“Kartoffeln machen dick“
Ähnliche Sprüche hast du sicher schon gehört, aber stimmen sie? Zwei klare Antworten:

  • Ja, wenn deine Glykogen-Speicher bereits randvoll sind, und wenn du dann weiter die Kohlenhydrate munter in dich hineinstopfst, dann benimmst du dich wie eine Couchpotato, und siehst bald auch so aus.
  • Nein, ganz im Gegenteil: Kohlenhydrate halten dich aktiv, und nur mit ihrer Hilfe verbrennst du dein Körperfett.


Du brauchst Beweise? Stell’ dich beim nächsten City-Marathon an den Verpflegungsstand nahe der Halbmarathon-Marke, und warte auf die ersten Teilnehmer, die verzweifelt nach Traubenzucker fragen obwohl sie bereits mehrere Bananen in der Hand halten. Sie sind keinesfalls abgemagert, und ihr Körperfett würde noch für hunderte von Kilometern reichen, aber all das Fett ist nichts wert wenn die Kohlenhydrate verbrannt sind (meist durch ein zu schnelles Anfangstempo).

Wie speichern wir Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden als Glykogen zusammen mit Wasser gespeichert. Bis zu 150 g speichert die Leber. Sie reguliert damit den Blutzuckerspiegel und stellt die lebenswichtige Versorgung unseres Gehirns sicher. Etwa doppelt so viel speichert die Muskulatur, so dass je nach Trainingszustand 300 bis 600 g Glycogen zur Verfügung stehen. Einschließlich dem durch das Glykogen gebundenen Wasser wiegen die gefüllten Speicher etwa 2-3 kg.

Wie lange halten die Glykogen-Speicher?

Die Vorräte in der Leber halten für einen langen, stressigen Bürotag, während die Glykogen-Speicher in der Muskulatur bereits nach 1 Stunde leer sind, wenn man als trainierter Läufer ein entsprechend hohes Tempo gelaufen ist. Man spürt den Unterschied: Das Absinken des Blutzuckerspiegels, also das zur Neige gehende Leber-Glykogen, lässt uns unkonzentriert werden, die Koordination der Bewegungen fällt zunehmend schwerer, und wir fragen uns, warum wir uns diesen Stress überhaupt antun. Wenn dagegen ‘nur’ die Beine nicht mehr wollen, man ansonsten aber fit und munter ist, dann sind die Speicher in der Muskulatur aufgebraucht. (In beiden Fällen sollte man leicht verdauliche Kohlenhydrate zur Hand haben, damit sich der Körper nicht am Struktureiweiß bedient, um daraus Glucose herzustellen. Das würde die Infektanfälligkeit erhöhen, und die Dauer der Erholung verlängern.)

Kartoffeln und Nudeln machen nicht dick, solange du …

Kartoffeln, Vollkorn-Brot, -Nudeln oder -Haferflocken etc. machen nicht dick, solange du Platz für die direkte Lagerung diese Kohlenhydrate in deinen Speichern hast. 500 g Kohlenhydrate liefern eine Energie von 2000 kcal, d.h. wir können mehr als einen Tagesbedarf dort zwischenspeichern, und dann bei Bedarf wieder abrufen. Wer ein halbwegs aktives Leben führt und regelmäßig in zügigem Tempo unterwegs ist (also seine Speicher auch nutzt), und wer normale Portionen an vollwertiger Pflanzenkost isst (also seine Speicher in angemessenem Tempo wieder nachlädt), den halten die Kohlenhydrate schlank. Unser Körper hat keine Veranlassung, auf die Speicherung von Glykogen zugunsten von Fetteinlagerung zu verzichten. Wie hier näher beschrieben: Unser Gehirn ist auf diese Energie zwingend angwiesen, und wenn die Möglichkeit zur direkten Einlagerung besteht, dann wird die natürlich auch genutzt.

Stoffe, die abhängig machen: Zucker und Weißmehl

Ganz anders liegt der Fall, wenn die Verdauung uns mit leicht verfügbaren, ‘schnellen’ Kohlenhydraten förmlich überschwemmt. Aus dem Blutkreislauf müssen sie sofort abgebaut werden, aber die Glykogen-Speicher sind längst belegt. Das Einzige was bleibt ist die Einlagerung in der Form von Fett. Das geht immer. Wie man bei einem zunehmenden Teil der Bevölkerung sieht, sind die Fettspeicherkapazitäten praktisch unbegrenzt. Hinzu kommt, dass die erwähnten Industrieprodukte zum einen Hungerattacken auslösen, und zum anderen durch die Kombinationen von Zucker (und/oder Salz) mit Fett einen schier unstillbaren Appetit auf mehr erzeugen. Mit normalen Portionen von WholeVood[1] wirst du diese fett machenden Körperreaktionen nicht mehr erleben.

Low-Carb Diäten sind keine WholeVood

Was die ansonsten unsäglichen Low-Carb[2] Diäten tatsächlich erreichen, ist ein guter erster Eindruck durch die Abnahme von etwa 3 kg Körpergewicht in wenigen Tagen. Das entspricht dem Gewicht der nun entleerten Glykogen-Speicher. (Wenn du bei einem Auto erstmal den Tank leerfährst, hast du aber noch nicht viel gekonnt, oder?) Die Energiebereitstellung erfolgt nun zunächst durch die Verbrennung von Muskeleiweiß (das ist so schlau wie das Verwenden der wertvollen Zimmertüren und Parkettböden als Brennholz im Kamin) und später zunehmend durch Ketonkörper, wie ich unter Hungerstoffwechsel bereits beschrieben habe.

Im Gegensatz dazu liefert WholeVood[1] die notwendige Energie in Form vom komplexen Kohlenhydraten (keine ‘leeren’ Industriezucker), und mit deren Aufnahme einen ganzen Strauß an wertvollen Inhaltsstoffen, die auf diese Weise praktisch unbemerkt ebenfalls in ausreichender Menge in unseren Organismus gelangen. So einfach funktioniert das. Seit Jahrtausenden.

Mir ist wirklich unverständlich, wie sich der Hype um die Low-Carb[2] Diäten bis heute gehalten hat. Dass Dr. Atkins in den 70er Jahren damit Aufmerksamkeit erregen konnte, und dass die Atkins Nutritionals Inc. in der Folge viel Geld mit Nahrungsergänzungsmitteln verdient hat, kann ich noch nachvollziehen, aber inzwischen sollte doch jedermann klar sein, dass Low-Carb[2] keine akzeptable Ernährungs-Alternative für uns sein kann. Dr. Michael Greger[3], Autor von “Cardophobia: The Scary Truth About America’s Low-Carb[2] Craze” beschreibt in How Not to Die auf Seite 93, dass er zur Zielscheibe der Atkins-Anwälte wurde, weil er dem Ruf des Unternehmens schaden würde. “Mein Buch hat Mr. Atkins sicherlich nicht mehr geschadet als seine eigene Diät. Er starb ein Jahr zuvor, übergewichtig und, wie der Autopsiebericht zeigte, an einer Folge von Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und Bluthochdruck.”

Da Pflanzen regelmäßig sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthalten, man also immer beides gleichzeitig konsumiert, kann es vollwertige vegane Kost ‘fast ohne Kohlenhydrate’ nicht geben. WholeVood[1] und Low-Carb[2] sind Ernährungskonzepte, die gegensätzlicher nicht sein können. Ich fasse hier meinen Kenntnisstand zusammen, und äußere meine persönliche Meinung dazu:

  • WholeVood[1]: Vollwertige, möglichst frische und wenig verarbeitete Pflanzenkost. Meine erste Wahl nach gesundheitlichen, ethischen und ökoligischen Gesichtspunkten. B12 muss supplementiert werden.
  • Low-Carb[2]: Steht hier im Blog als Synonym für einseitige Ernährungsformen mit hauptsächlich Fleisch, Fisch, und viel Fett (ketogene Ernährung). Meines Wissens stark erhöhtes Risiko für Herz- und Nierenkrankheiten, Gicht, Diabetes, Krebs, etc., und selbst bei Substitution unzähliger Vitamine, Mineralstoffe, etc. wird der Gesundheitswert kompletter Pflanzenkost nicht annähernd erreicht. Noch größere ökologische Schäden, als sich heute bereits abzeichnen, wären die Folge der wachsenden Fleischerzeugung (Massentierhaltung zur Deckung des künstlich erzeugten ‘Bedarfs‘). Auch aus ethischer Sicht ist die fleischlastige Low-Carb[2] Ernährung völlig inakzeptabel.
  • Sorry, jetzt wird es offtopic, aber ich möchte hier noch deutlicher werden:
    Jeder Mensch darf essen was er will. Für diese Freiheit setze ich mich als Demokrat jederzeit ein. Wenn aber Low-Carb[2] Protagonisten ihre Diät nicht als eine Ernährungsform für einzelne wenige Sonderfälle beschreiben (z. B. bei Epilepsie), sondern wenn sie Low-Carb[2] anpreisen als allgemeine Verzehrempfehlung, so als sei sie geeignet für jedermann, dann wird die Volksgesundheit aus Geschäftsinteresse auf’s Spiel gesetzt. Sorry, das empfinde ich als asoziales Verhalten, und als Karnismus der übelsten Ausprägung.

WholeVood[1]. No Low-Carb[2], please.

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(Version 1.2)

1WholeVood100% pflanzenbasierte Vollwertkost
Vegan wholefood ['viːɡ(ə)n] ['həʊlfuːd]  
https://www.wholevood.info/das-nenne-ich-wholevood/
2Low-CarbSteht hier als Synonym für einseitige Ernährungsformen mit hauptsächlich Fleisch, Fisch, und viel Fett (ketogene Ernährung). Low-Carb
3Dr. Michael GregerAutor von: "How Not to Die", auf Deutsch erschienen 2015, wo er für die Vermeidung, Behandlung oder sogar Heilung der 15 häufigsten Todesursachen die auf Pflanzen basierende Ernährung aufzeigt und deren Wirksamkeit durch Studien belegt. Anbieter von: "NUTRITIONFACTS.ORG is a strictly non-commercial, science-based public service provided by Dr. Michael Greger, providing free updates on the latest in nutrition research via bite-sized videos."

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